부상 없이 기록을 유지하는 회복 전략을 본격적으로 고민하게 된 건 5km 기록이 25분대로 내려온 직후였다. 인터벌 훈련으로 1분 40초를 단축했지만, 몸 상태는 불안했다. 아침에 일어나면 발바닥이 뻣뻣했고, 계단을 내려갈 때 종아리가 당겼다. 기록은 올랐는데 컨디션은 내려가는 느낌이었다. 이대로 가면 다시 쉬어야겠다는 생각이 들었다. 그래서 8주 동안 회복 전략에 집중했다. 이번 글은 그 8주의 기록이다.
왜 부상 없이 기록을 유지하는 회복 전략에서 대부분 실패하는가
많은 러너가 기록을 줄이는 데만 집중한다. 나 역시 그랬다. 주간 거리 18km를 24km로 늘렸고, 인터벌을 주 2회 넣었다. 문제는 회복을 계획에 넣지 않았다는 점이다. 휴식은 비는 날이 아니라 훈련의 일부다.
또 하나의 오해는 “통증이 없으면 괜찮다”는 생각이다. 나는 통증이 심해지기 전까지 계속 달렸다. 하지만 피로는 누적되고 있었다. 평균 기상 시 심박수가 54bpm에서 60bpm까지 올라갔다. 이 변화를 무시했다. 부상 없이 기록을 유지하는 회복 전략을 세우지 않으면, 결국 멈추게 된다.
내가 직접 시도한 방법
첫 번째로 주간 거리를 24km에서 20km로 줄였다. 기록이 아까웠지만 결정을 내렸다. 대신 강도 높은 훈련은 유지하고, 저강도 러닝을 더 느리게 만들었다. 페이스를 6분 50초에서 7분 30초로 낮췄다.
두 번째는 수면 시간이다. 이전에는 평균 6시간 10분이었다. 이를 7시간 20분까지 늘렸다. 처음 2주는 쉽지 않았다. 하지만 3주 차부터 아침 피로도가 확연히 달라졌다.
세 번째는 주 1회 완전 휴식이다. 걷기조차 하지 않았다. 처음에는 불안했다. 하루를 쉬면 뒤처질 것 같았다. 그런데 4주 차부터 기록이 안정됐다. 이전에 정리한 인터벌 훈련 구조를 유지하면서도 회복을 병행하니 무너지지 않았다.
마지막으로 아침 안정 시 심박수를 매일 기록했다. 60bpm 이상이면 강도를 낮췄다. 이 기준이 훈련 방향을 정리해줬다.
결과와 변화 (수치 포함)
8주가 지나고 나서 5km 기록은 25분 58초에서 25분 41초로 소폭 줄었다. 큰 단축은 아니지만, 유지에 성공했다. 더 중요한 건 통증이 사라졌다는 점이다. 발바닥 뻣뻣함이 거의 없어졌다.
아침 심박수는 평균 60bpm에서 55bpm으로 내려왔다. 주간 피로도 체감은 10점 만점 기준 7에서 4로 낮아졌다. 무엇보다 훈련을 중단한 날이 한 번도 없었다. 이전 8주와 비교하면 가장 큰 차이다.
부상 없이 기록을 유지하는 회복 전략은 속도를 높이지 않았다. 대신 무너지지 않게 만들었다.
이 과정에서 반드시 조심해야 할 점
첫째, 회복을 핑계로 훈련을 줄이기만 하면 안 된다. 나는 초반에 지나치게 거리를 줄였다가 기록이 떨어졌다. 균형이 필요하다.
둘째, 수면을 가볍게 보지 말 것. 하루 1시간 차이가 누적되면 차이가 벌어진다. 2주 차까지는 체감이 없었지만, 4주 차부터 확실히 달라졌다.
셋째, 안정 시 심박수 기록을 건너뛰지 말 것. 숫자가 쌓이면 몸 상태가 보인다. 감각만 믿으면 놓친다.
결론 – 결국 중요한 한 가지
부상 없이 기록을 유지하는 회복 전략의 핵심은 줄이는 용기다. 더 뛰는 것이 아니라, 필요한 만큼만 뛰는 선택이다. 나는 8주 동안 주간 거리를 줄이고, 수면을 늘리고, 완전 휴식을 넣었다. 그 결과 기록을 유지했고 통증을 없앴다.
기록은 올리는 것보다 지키는 게 어렵다. 속도보다 회복이 먼저다. 이 순서를 지키면 무너지지 않는다.
런린이 1단계 : 달리기의 기본 이론 – 내가 직접 겪고 정리한 현실적인 방법
런린이 2단계 : 초보 러너 4주 루틴 설계 – 내가 직접 만든 현실적인 프로그램 – 내가 직접 겪고 정리한 현실적인 방법
런린이 3단계 : 런린이 탈출을 위한 ‘착지법’ 교정 실전 가이드 – 내가 직접 겪고 정리한 현실적인 방법
런린이 4단계 : 5km 기록 단축을 위한 인터벌 훈련 적용기 – 내가 직접 겪고 정리한 현실적인 방법