달리기의 기본 이론을 처음 제대로 파고들기 시작한 건 3년 전이다. 그전까지 나는 그저 “많이 뛰면 체력이 는다”는 말만 믿고 무작정 달렸다. 첫 달에만 10km를 세 번이나 뛰었고, 무릎 통증 때문에 2주를 쉬었다. 답답했다. 운동을 시작했는데 오히려 몸이 망가지는 느낌이었다. 그때 깨달았다. 달리기의 기본 이론을 모르고 뛰는 건, 브레이크 고장 난 차를 모는 것과 다르지 않다는 사실을.
이 글은 초보 시절의 시행착오를 정리한 기록이다. 이론을 외워서 정리한 글이 아니라, 실제로 6개월간 적용하면서 기록한 변화와 실패를 담았다.
왜 달리기의 기본 이론에서 대부분 실패하는가
많은 사람들이 달리기를 “심폐지구력 운동” 한 줄로만 이해한다. 그래서 숨이 찰 때까지 뛰어야 운동이 된다고 믿는다. 나도 그랬다. 매번 평균 심박수 170bpm 이상으로 5km를 밀어붙였다. 땀을 많이 흘리면 잘한 줄 알았다.
문제는 회복을 고려하지 않는다는 점이다. 달리기의 기본 이론에는 강도 조절, 보폭, 케이던스, 회복 주기가 포함된다. 하지만 초보 시절 나는 ‘속도’만 신경 썼다. 그 결과 한 달 만에 정강이 통증이 왔고, 3km 이상 뛰면 다음 날 계단을 내려가기 힘들었다.
또 하나의 오해는 “자세는 자연스럽게 잡힌다”는 생각이다. 실제로는 그렇지 않다. 나는 상체를 뒤로 젖히는 습관 때문에 허리 통증을 겪었다. 이론을 모르니 문제를 문제로 인식하지 못했다.
내가 직접 시도한 방법
먼저 강도를 낮췄다. 6분 30초 페이스로 5km 뛰던 기록을 7분 40초로 줄였다. 심박수는 150bpm 이하로 제한했다. 처음엔 자존심이 상했다. 걷는 것 같았다. 그러나 2주 지나자 숨이 차지 않고 대화가 가능한 속도로 안정됐다.
두 번째는 케이던스 조정이다. 러닝 앱으로 측정해보니 평균 158spm이었다. 170spm까지 올리기 위해 보폭을 줄이고 발을 몸 중심 가까이 디뎠다. 이 과정에서 종아리가 당겼다. 3주 동안 폼롤러로 매일 10분씩 풀어주며 적응했다.
마지막은 주 3회 원칙이다. 이전에는 5~6회 뛰었다. 대신 화·목·토로 고정하고, 나머지 날은 30분 걷기나 스트레칭만 했다. 이 부분은 이전에 정리한 “러닝 회복 루틴” 글에서도 언급했지만, 쉬는 날을 지키는 게 기록 향상의 출발점이었다.
결과와 변화 (수치 포함)
변화는 8주 차에 나타났다. 5km 기록이 32분에서 27분 50초로 줄었다. 평균 심박수는 168bpm에서 154bpm으로 내려갔다. 무엇보다 무릎 통증이 사라졌다. 한 달에 2번은 쉬어야 했던 휴식 기간이 0회가 됐다.
체중은 72kg에서 69kg으로 3kg 감소했다. 하지만 더 중요한 건 피로도였다. 예전엔 5km 후 하루 종일 늘어졌는데, 지금은 같은 거리 후에도 오후 업무에 집중이 가능하다. 달리기의 기본 이론을 적용하니 ‘많이 뛰는 것’이 아니라 ‘잘 조절하는 것’이 기록을 만든다는 걸 확인했다.
이 과정에서 반드시 조심해야 할 점
가장 큰 실수는 속도를 다시 올리고 싶은 욕심이다. 4주 차에 페이스를 갑자기 6분대로 끌어올렸다가 종아리 근육통으로 5일 쉬었다. 단계는 건너뛰면 안 된다.
또, 케이던스를 올린다고 무조건 발을 빠르게만 움직이면 허벅지에 무리가 온다. 나는 첫 주에 허벅지 앞쪽 통증을 겪었다. 보폭을 줄이지 않으면 케이던스만 올려서는 해결되지 않는다.
러닝화도 무시하면 안 된다. 4년 신은 쿠션 꺼진 신발로 뛰다 발바닥 통증이 생겼다. 교체 후 통증이 사라졌다. 장비는 사치가 아니라 부상 예방 장치다.
결론 – 결국 중요한 한 가지
달리기의 기본 이론에서 핵심은 강도 조절이다. 속도도, 거리도 그다음이다. 나는 3개월 동안 기록 욕심을 내려놓고 심박수와 자세에 집중했다. 그 선택이 결국 기록을 4분 이상 단축시켰다.
달리기는 많이 뛰는 사람이 이기는 운동이 아니다. 무너지지 않는 사람이 이긴다. 기본을 지키면 기록은 따라온다. 이건 내가 6개월 동안 몸으로 확인한 사실이다.