체중을 줄였는데 기록이 느려진 이유를 처음 체감한 건 작년 봄이었다. 10km 기록이 44분대에서 멈춘 상태였고, 나는 단순하게 생각했다. 3kg만 빼면 당연히 더 빨라질 거라고 믿었다. 그래서 8주 동안 식사량을 줄이고 체중을 72kg에서 67kg까지 낮췄다. 문제는 그다음이었다. 기록은 빨라지지 않았다. 오히려 10km가 46분대로 밀렸다. 그때는 솔직히 답답했다. 왜 몸은 가벼워졌는데 기록은 무거워졌는지, 그 과정을 정리하기 위해 이 글을 쓴다.
왜 체중을 줄였는데 기록이 느려진 이유를 대부분 놓치는가
러너들은 체중이 가벼우면 무조건 빠르다고 생각한다. 나 역시 그 공식만 믿었다. 인터넷에는 ‘러닝 다이어트 성공기’가 넘쳐난다. 하지만 기록을 목표로 달리는 사람에게 다이어트는 다른 문제다.
나는 하루 섭취 칼로리를 약 2,400kcal에서 1,700kcal로 줄였다. 단백질은 챙긴다고 했지만 탄수화물을 크게 줄였다. 체중은 매주 0.5kg씩 떨어졌다. 겉으로는 성공이었다. 그러나 인터벌 훈련에서 1km 4분 페이스를 유지하지 못했다. 다리가 아니라 호흡이 먼저 무너졌다.
많은 사람이 지방만 빠진다고 생각한다. 실제로는 근육 글리코겐이 먼저 줄어든다. 나는 이 기본을 무시했다.
내가 직접 시도한 방법
문제가 분명해진 뒤, 다이어트 방식을 바꿨다. 체중을 더 줄이는 대신 훈련일과 휴식일의 식사 구성을 다르게 했다. 인터벌이나 템포런 전날에는 탄수화물을 300g 이상 섭취했다. 이전에는 150g도 먹지 않았다.
또 하나 바꾼 건 감량 속도였다. 주당 0.5kg 감량을 멈추고, 한 달에 1kg 이하로 제한했다. 체중 숫자보다 훈련 완성도를 우선했다.
이전 글에서 과훈련을 멈추고 기록이 올랐던 경험을 정리했지만, 이번에는 연료를 끊지 않는 것이 핵심이었다. 훈련 강도를 유지하면서 체중을 조정하는 방식으로 방향을 틀었다.
결과와 변화 (수치 포함)
변화는 4주 후에 나타났다. 체중은 67kg에서 68kg로 1kg 늘었다. 처음에는 당황했다. 그러나 10km 기록은 다시 44분 10초까지 회복했다. 인터벌 1km 반복 5세트를 3분 58초 페이스로 마쳤다. 이전 다이어트 시기에는 4분 15초도 힘들었다.
러닝 다이어트라는 이름 아래 무작정 줄였을 때는 훈련 완성도가 30% 이상 떨어졌다. 반면 식사를 조정한 뒤에는 주간 총 훈련 거리 55km를 안정적으로 유지했다. 기록은 체중보다 훈련 지속성에 반응했다.
이때 깨달았다. 체중이 아니라 연료 상태가 기록을 결정한다.
이 과정에서 반드시 조심해야 할 점
러닝을 하면서 다이어트를 하면 식욕이 애매하게 줄어든다. 운동을 했으니 덜 먹어도 된다는 착각이 생긴다. 나는 저녁을 샐러드로 대체하던 시기에 새벽에 두 번이나 깼다. 수면 질이 떨어졌고, 다음 날 러닝 페이스가 흔들렸다.
또 하나의 실수는 체중계에 집착한 것이다. 숫자가 내려가면 안도했고, 올라가면 불안했다. 그 감정 기복이 훈련 리듬을 망쳤다.
러너의 다이어트는 체지방만을 목표로 해야 한다. 근육량이 1kg 줄면 기록은 바로 느려진다. 나는 인바디 수치에서 골격근량이 1.2kg 감소한 걸 보고서야 심각성을 인정했다.
결론 – 결국 중요한 한 가지
체중을 줄였는데 기록이 느려진 이유는 단순하다. 러닝 다이어트를 체중 감량 중심으로 접근했기 때문이다. 기록을 목표로 하는 러너라면 체중이 아니라 훈련 수행 능력을 기준으로 식사를 설계해야 한다.
몸이 가벼운 것과 빠른 것은 다르다. 나는 5kg을 빼고 2분을 잃었다. 그리고 1kg을 다시 늘리고 기록을 되찾았다. 숫자보다 훈련을 지켜내는 식사가 답이었다.
달리기 초보라면 아래 글을 참고해 보세요.
시리즈 1 달리기의 기본 이론