나는 5km 기록을 22분 40초까지 줄인 뒤, 자연스럽게 10km 도전을 결심했다. 문제는 그때부터였다. 5km 훈련 방식 그대로 거리를 늘렸더니 7km 지점에서 다리가 굳었고, 평균 페이스는 급격히 무너졌다. 첫 10km 기록은 53분 18초. 솔직히 답답했다. 그래서 나는 10km 도전을 위한 훈련 구조 전환을 처음부터 다시 설계했다. 이 글은 그 8주간의 시행착오 기록이다.
왜 10km 도전에서 대부분 실패하는가
많은 5km 러너가 거리만 늘리면 된다고 생각한다. 나도 그랬다. 주 3회 달리던 루틴을 그대로 두고, 5km 대신 8km, 9km로 늘렸다. 결과는 과훈련이었다. 3주 차에 종아리 통증이 시작됐고, 페이스는 오히려 느려졌다.
5km는 속도 중심 구조다. 인터벌과 템포런 비중이 높다. 하지만 10km는 지구력 유지가 핵심이다. 나는 이 차이를 무시했다. 이전에 5km 인터벌 훈련을 정리한 글에서도 언급했지만, 강도 조절을 하지 않으면 거리 확장은 실패로 끝난다.
내가 직접 시도한 방법
먼저 주간 구조부터 바꿨다. 기존에는 인터벌 2회, 조깅 1회였다. 이를 인터벌 1회, 템포런 1회, 롱런 1회 구조로 전환했다. 주간 총 거리는 18km에서 28km로 늘렸지만, 강도는 낮췄다.
1~2주차
롱런을 7km에서 시작했다. 페이스는 6분 10초로 억지로 느리게 잡았다. 속도를 참는 게 가장 힘들었다.
3~5주차
롱런을 9km까지 늘렸다. 인터벌은 800m 4회로 축소했다. 대신 회복 시간을 2분으로 고정했다.
6~8주차
10km 모의 테스트를 두 번 진행했다. 첫 테스트는 50분 42초. 두 번째는 47분 55초였다.
이 과정에서 나는 ‘훈련 구조 전환’이 단순 거리 증가가 아니라 강도 배치 문제라는 걸 깨달았다.
결과와 변화 (수치 포함)
8주 전 10km 기록은 53분 18초였다. 8주 후 기록은 46분 58초. 6분 20초 단축됐다. 평균 페이스는 5분 19초에서 4분 41초로 바뀌었다.
체감 변화도 컸다. 7km 이후 무너지던 호흡이 9km까지 유지됐다. 심박수는 평균 178에서 168로 낮아졌다. 특히 후반 2km 구간에서 페이스 하락 폭이 30초 이상 줄었다.
이 변화는 단순 체력 향상이 아니었다. 훈련 구조 전환 덕분에 에너지 배분 감각이 자리 잡았다.
이 과정에서 반드시 조심해야 할 점
첫째, 총 거리만 급격히 늘리면 안 된다. 나는 처음에 주간 18km에서 32km로 올렸다가 무릎 통증을 겪었다. 10km 도전은 욕심을 줄이는 싸움이다.
둘째, 모든 러닝을 기록 단축 목표로 달리면 실패한다. 롱런은 느려야 한다. 나는 5분대 페이스 욕심을 버리지 못해 2주를 허비했다.
셋째, 회복일을 빼먹지 말 것. 8주 동안 나는 주 1회 완전 휴식을 지켰다. 이 한 번의 휴식이 기록 단축에 직접적인 영향을 줬다.
결론 – 결국 중요한 한 가지
10km 도전을 위한 훈련 구조 전환의 핵심은 강도 재배치다. 거리 확장이 아니다. 5km 러너의 습관을 그대로 유지하면 10km는 벽처럼 느껴진다.
나는 8주 동안 훈련 방식을 바꿨고, 기록은 6분 이상 줄었다. 이 경험 이후 나는 거리 확장을 두려워하지 않는다. 구조를 바꾸면 몸은 따라온다. 그 사실을 직접 확인했다.
런린이 1단계 : 달리기의 기본 이론
런린이 2단계 : 초보 러너 4주 루틴 설계 – 내가 직접 만든 현실적인 프로그램
런린이 3단계 : 런린이 탈출을 위한 ‘착지법’ 교정 실전 가이드
런린이 4단계 : 5km 기록 단축을 위한 인터벌 훈련 적용기
런린이 5단계 : 부상 없이 기록을 유지하는 회복 전략 – 내가 8주 동안 지켜본 변화