런린이 탈출을 위한 ‘착지법’ 교정을 본격적으로 시작한 건 무릎 통증 때문이었다. 달리기를 시작한 지 3개월, 주 3회씩 꾸준히 뛰었는데도 5km를 넘기면 오른쪽 무릎 바깥쪽이 찌릿했다. 병원에 갈 정도는 아니었지만 계단을 내려갈 때마다 불편했다. 기록은 29분대에서 멈췄고, 점점 답답해졌다. 그때 러닝 영상을 촬영해보고 나서야 문제를 발견했다. 나는 발을 몸보다 한참 앞에 디디는 ‘오버스트라이드’ 착지를 하고 있었다. 그래서 이 글을 쓴다. 착지법 하나 바꿨을 뿐인데 기록과 통증이 동시에 달라졌기 때문이다.
왜 런린이 착지법 교정에서 대부분 실패하는가
많은 런린이가 착지법을 “앞꿈치로 뛰어라”라는 한 문장으로 이해한다. 나도 그 말을 그대로 믿었다. 그래서 의식적으로 앞꿈치만 사용하려 했다. 결과는 종아리 근육통이었다. 3일 연속 걷기도 힘들었다.
착지법은 발의 부위 문제가 아니다. 발이 몸 중심보다 어디에 닿는지가 핵심이다. 하지만 초보자는 속도나 거리만 신경 쓴다. 이전 글에서 4주 러닝 루틴을 정리하며 강도 조절을 강조했지만, 착지 위치를 교정하지 않으면 루틴이 무너진다. 나는 5km 평균 케이던스가 158spm이었고, 발이 항상 무릎보다 앞에 떨어졌다. 그게 통증의 시작이었다.
내가 직접 시도한 방법
첫 단계는 영상 촬영이었다. 스마트폰을 삼각대에 두고 30초 정도 옆모습을 찍었다. 처음 영상을 보고 솔직히 충격이었다. 상체는 뒤로 젖혀지고, 발은 앞으로 뻗어 있었다. 몸이 아니라 다리로만 달리고 있었다.
두 번째는 케이던스 조정이다. 158spm에서 170spm까지 올리기로 목표를 잡았다. 보폭을 줄이고, 발을 ‘찍는다’는 느낌이 아니라 ‘떨어진다’는 느낌으로 바꿨다. 처음 1주는 3km만 연습했다. 속도는 7분 50초 페이스로 낮췄다. 기록 욕심을 완전히 내려놨다.
세 번째는 상체 각도다. 허리를 세우고 시선을 10m 앞 바닥에 고정했다. 발보다 몸을 앞으로 보내는 감각을 만들었다. 이 과정이 의외로 어려웠다. 2주 동안은 계속 예전 자세로 돌아갔다. 그래서 러닝 전 5분 동안 제자리에서 짧은 보폭 연습을 반복했다. 작은 동작을 몸에 먼저 익혔다.
결과와 변화 (수치 포함)
3주 차부터 통증이 눈에 띄게 줄었다. 계단을 내려갈 때의 찌릿함이 사라졌다. 4주가 끝났을 때 평균 케이던스는 170spm으로 안정됐다. 5km 기록은 29분 10초에서 27분 40초로 줄었다. 1분 30초 단축이다.
더 중요한 건 피로 분산이었다. 이전에는 무릎 바깥쪽이 먼저 아팠다면, 교정 후에는 허벅지와 엉덩이 근육이 더 사용되는 느낌이 들었다. 달리고 나서 피곤함의 위치가 달라졌다. 런린이 탈출을 위한 착지법 교정은 단순한 자세 교정이 아니라 힘의 분배를 바꾸는 작업이었다.
이 과정에서 반드시 조심해야 할 점
가장 위험한 실수는 앞꿈치 착지에 집착하는 것이다. 나도 그랬다. 종아리에 과부하가 걸렸고, 5일 동안 쉬어야 했다. 발 부위보다 중요한 건 착지 위치다.
또 하나는 속도를 유지한 채 교정하려는 시도다. 기존 페이스 6분대에서 자세를 바꾸려다 실패했다. 착지법 교정은 반드시 느린 페이스에서 시작해야 한다. 최소 2주는 속도를 낮춰야 몸이 적응한다.
마지막으로, 하루 만에 바뀌지 않는다. 나는 4주 동안 매주 영상을 찍어 비교했다. 1주 차와 4주 차를 나란히 놓고 보니 변화가 확실히 보였다. 기록보다 영상이 더 정확한 지표였다.
결론 – 결국 중요한 한 가지
런린이 탈출을 위한 ‘착지법’ 교정에서 핵심은 발이 아니라 몸 중심이다. 발을 어디로 딛느냐보다, 몸이 어디에 있느냐가 먼저다. 나는 보폭을 줄이고 케이던스를 12spm 올리는 데 4주를 썼다. 그 결과 통증이 사라지고 기록이 단축됐다.
달리기는 힘으로 버티는 운동이 아니다. 균형으로 버티는 운동이다. 착지법을 바로잡으면 기록은 자연스럽게 따라온다. 이건 내가 직접 4주 동안 확인한 결과다.
런린이 1단계 : 달리기의 기본 이론 – 내가 직접 겪고 정리한 현실적인 방법
런린이 2단계 : 초보 러너 4주 루틴 설계 – 내가 직접 만든 현실적인 프로그램 – 내가 직접 겪고 정리한 현실적인 방법