수면이 기록을 망치는 과정은 생각보다 빠르게 시작됐다. 퇴근 후 달리기 루틴을 정비한 뒤, 러닝 횟수는 늘었지만 수면 시간은 줄어들었다. 평균 취침 시간은 새벽 1시 20분, 기상은 6시 20분. 정확히 5시간이었다. 처음 3일은 별문제 없었다. 그런데 1주가 지나자 페이스가 눈에 띄게 흔들렸다. 기록이 아니라 회복이 무너지고 있었다. 이 과정을 분명하게 남겨야겠다고 생각했다.
왜 수면이 기록을 망치는 과정에서 대부분 간과하는가
많은 직장인 러너는 훈련 강도만 조절하면 된다고 믿는다. 나 역시 주간 거리와 인터벌 횟수만 계산했다. 하지만 수면이 5시간으로 줄자 아침 기상 시 심박수는 평소보다 평균 9 높았다. 다리 피로도는 사라지지 않았다.
가장 큰 착각은 “조금 피곤해도 달릴 수 있다”는 생각이었다. 달릴 수는 있다. 문제는 유지가 되지 않는다는 점이다. 2주 차에 들어서자 5km 페이스는 5분 25초에서 5분 48초로 느려졌다. 기록이 갑자기 나빠진 게 아니라, 회복이 따라오지 못한 결과였다.
내가 직접 시도한 방법
첫 번째 실험은 그대로 유지였다. 2주 동안 의도적으로 5시간 수면을 유지했다. 러닝은 주 4회, 거리 6km로 고정했다. 데이터 변화를 확인하기 위해서였다.
이후 바로 수정에 들어갔다. 취침 시간을 40분씩 앞당겼다. 스마트폰 사용을 밤 11시 이후 금지했고, 오후 4시 이후 카페인을 끊었다. 처음 3일은 잠이 오지 않아 뒤척였다. 솔직히 의외였다. 피곤하면 바로 잠들 줄 알았다.
하지만 10일이 지나자 평균 수면 시간은 6시간 45분까지 늘었다. 같은 거리 6km를 뛰었을 때 페이스는 다시 5분 28초대로 회복됐다. 훈련을 줄이지 않고도 기록이 돌아왔다.
결과와 변화 (수치 포함)
5시간 수면 2주간 평균 5km 기록은 28분 54초였다. 이후 6시간 40분 이상 수면을 3주 유지하자 평균 기록은 27분 12초로 줄었다. 단순히 1분 42초 차이다. 하지만 체감은 훨씬 컸다.
아침 기상 심박수는 71에서 62로 내려갔다. 근육 뻐근함은 줄었고, 인터벌 후 회복 시간은 48시간에서 30시간으로 단축됐다. 이때 깨달았다. 수면이 기록을 망치는 과정은 서서히 진행되지만, 회복은 비교적 빠르게 반응한다.
이 과정에서 반드시 조심해야 할 점
수면을 늘리겠다고 무조건 오래 누워 있는 건 해결이 아니다. 나는 처음 8시간을 목표로 했다가 오히려 뒤척이며 수면 질이 떨어졌다. 중요한 건 시간보다 일관성이다.
또 하나는 훈련 강도를 동시에 올리지 않는 것이다. 수면을 늘리자 몸이 가벼워졌고, 그 기세로 거리와 속도를 동시에 올렸다가 무릎에 통증이 왔다. 생활 관리와 훈련 증가는 따로 조정해야 한다.
이전 글에서 퇴근 후 달리기 루틴을 정비했지만, 수면이 받쳐주지 않으면 그 루틴도 오래가지 않는다. 생활 구조는 연결돼 있다.
결론 – 결국 중요한 한 가지
수면이 기록을 망치는 과정은 눈에 보이지 않게 시작된다. 훈련량은 그대로인데 기록이 떨어진다면, 먼저 수면 시간을 확인해야 한다. 나는 5시간 수면을 2주 유지하면서 확실히 무너졌고, 6시간 40분 이상으로 회복하자 기록도 돌아왔다.
직장인 러너에게 수면은 선택이 아니다. 훈련 계획보다 먼저 고정해야 할 변수다. 기록은 트랙 위에서 결정되는 게 아니라, 침대 위에서 시작된다.
달리기 초보라면 아래 글을 참고해 보세요.
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