초보 러너 4주 루틴 설계를 처음 고민한 건, 기록이 전혀 줄지 않던 시점이었다. 달리기를 시작한 지 두 달이 지났는데 5km 기록은 32분에서 멈춰 있었다. 주 5회 뛰었고, 많이 뛸수록 빨라질 거라 믿었다. 그런데 몸은 점점 무거워졌고, 아침마다 종아리가 굳어 있었다. 이대로는 안 되겠다는 생각이 들었다. 그래서 무작정 뛰는 방식을 멈추고 4주 단위 루틴을 직접 설계했다. 이 글은 그 4주 실험 기록이다.
이전 글에서 달리기의 기본 이론을 정리했지만, 이론만으로는 기록이 바뀌지 않았다. 실제 일정표로 만들고 지켜야 변화가 생겼다.
왜 초보 러너 4주 루틴 설계에서 대부분 실패하는가
초보 러너들은 의욕이 넘친다. 문제는 그 의욕이 강도 조절을 망가뜨린다는 점이다. 나 역시 첫 달에 주 6회 달렸다. 평균 페이스는 6분 20초였고, 매번 숨이 턱까지 찼다. 운동한 느낌은 강했지만 3주 만에 무릎 통증이 시작됐다.
또 하나의 실패 원인은 계획 없는 반복이다. 오늘은 3km, 내일은 7km, 그다음 날은 또 5km. 기준이 없었다. 초보 러너 4주 루틴 설계를 하지 않으면 훈련이 아니라 즉흥 운동이 된다. 기록이 정체된 이유가 여기 있었다.
많은 사람들이 “많이 뛰면 는다”고 말한다. 하지만 나는 많이 뛰고도 제자리였다. 그때 깨달았다. 거리보다 중요한 건 주간 구조라는 사실을.
내가 직접 시도한 방법
나는 4주를 한 사이클로 정했다. 주 3회 러닝, 화·목·토 고정. 월·수는 30분 걷기, 금요일은 완전 휴식, 일요일은 스트레칭만 했다. 뛰는 날을 줄이는 게 처음엔 불안했다. 하지만 강도를 통제하기 위해선 횟수를 줄여야 했다.
1주 차는 적응 주간이었다. 5km를 7분 40초 페이스로 유지했다. 심박수는 150bpm 이하로 제한했다. 숨이 차지 않도록 일부러 속도를 늦췄다. 솔직히 답답했다.
2주 차에는 1회만 4km 템포주를 넣었다. 페이스 6분 40초, 나머지 두 번은 여전히 느린 조깅이었다. 3주 차에는 6km 한 번, 5km 두 번으로 총 주간 거리 16km를 맞췄다. 이전에는 25km를 뛰었지만, 이번엔 줄였다. 4주 차는 회복 주간으로 총 12km만 달렸다.
핵심은 무리하지 않는 반복이었다. 초보 러너 4주 루틴 설계에서 가장 중요한 건 강한 날과 약한 날을 구분하는 구조였다.
결과와 변화 (수치 포함)
4주가 끝났을 때 5km 기록은 32분에서 29분 10초로 줄었다. 2분 50초 단축이다. 평균 심박수는 168bpm에서 156bpm으로 내려갔다. 더 놀라웠던 건 피로도였다. 예전에는 주 후반에 다리가 무거웠는데, 이번엔 토요일에도 가볍게 뛰어졌다.
체중은 72kg에서 70.8kg으로 1.2kg 감소했다. 큰 변화는 아니지만, 허리둘레가 2cm 줄었다. 무엇보다 통증이 사라졌다. 4주 동안 휴식으로 강제 중단한 날이 단 하루도 없었다. 이게 가장 큰 차이였다.
초보 러너 4주 루틴 설계를 적용하니 기록뿐 아니라 컨디션이 안정됐다. 이 변화는 우연이 아니었다.
이 과정에서 반드시 조심해야 할 점
가장 큰 유혹은 중간에 계획을 바꾸는 것이다. 2주 차에 기록이 잘 나오자 10km를 뛰고 싶어졌다. 실제로 한 번 시도했다가 다음 날 종아리 통증으로 고생했다. 루틴은 완주해야 의미가 있다.
또 하나는 회복 주간을 건너뛰는 실수다. 4주 차를 줄이지 않으면 다음 사이클에서 무너진다. 나는 과거에 이걸 무시했다가 6주 차에 완전히 퍼졌다.
초보 러너 4주 루틴 설계는 강하게 뛰는 프로그램이 아니다. 버틸 수 있게 만드는 구조다. 강도 욕심을 제어하지 못하면 다시 처음으로 돌아간다.
결론 – 결국 중요한 한 가지
초보 러너 4주 루틴 설계의 핵심은 “덜 뛰는 용기”였다. 나는 주간 거리를 25km에서 16km로 줄였다. 대신 강도와 회복을 분리했다. 그 결과 4주 만에 5km 기록이 2분 이상 단축됐다.
달리기는 한 번에 바뀌지 않는다. 4주 단위로 쌓인다. 많이 뛰는 사람이 아니라, 구조를 지킨 사람이 기록을 만든다. 이건 내가 직접 4주 동안 증명한 결과다.
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