5km 기록 단축을 위해 인터벌 훈련을 처음 시작한 건 기록이 27분대에서 멈췄을 때였다. 착지법을 교정하고 4주 루틴을 돌렸는데도 더 이상 줄지 않았다. 주 3회 러닝을 유지했지만 속도는 그대로였다. 솔직히 여기까지가 한계인가 싶었다. 그래서 변화를 주기로 했다. 그 선택이 인터벌 훈련이었다.
이전 글에서 4주 러닝 루틴을 구조화하고 착지법을 교정했지만, 속도 자극은 거의 없었다. 기록을 줄이려면 몸에 새로운 자극이 필요했다. 그래서 5km 기록 단축을 목표로 4주간 인터벌 훈련을 적용했다.
왜 5km 기록 단축을 위한 인터벌 훈련에서 대부분 실패하는가
많은 러너가 인터벌을 “전력 질주 반복”으로 이해한다. 나도 그렇게 시작했다. 400m를 가능한 한 빠르게 뛰고, 숨이 차면 잠깐 걷는 방식이었다. 첫 주에 6회 반복했다가 다음 날 종아리 통증이 왔다. 강도가 아니라 무모함이었다.
또 하나의 실패 원인은 회복 시간을 무시하는 것이다. 빠르게 달리는 구간만 신경 쓰고, 회복 구간을 대충 넘긴다. 나는 처음에 회복을 30초로 잡았다. 심박이 180bpm에서 내려오지도 않았는데 다시 뛰었다. 그 결과 3주 차에 피로가 누적됐다.
5km 기록 단축을 위한 인터벌 훈련은 단순히 빠르게 달리는 훈련이 아니다. 강한 구간과 회복 구간의 균형이 핵심이다. 이 균형을 모르면 오히려 기록이 떨어진다.
내가 직접 시도한 방법
나는 4주 동안 주 1회만 인터벌을 넣었다. 나머지 두 번은 여전히 저강도 조깅을 유지했다. 첫 주는 400m × 4회, 페이스 5분 30초. 회복은 200m 천천히 걷기였다. 심박수가 150bpm 아래로 내려오면 다시 시작했다.
2주 차에는 400m × 5회로 늘렸다. 페이스는 5분 20초. 무리하지 않았다. 3주 차에는 800m × 3회로 변경했다. 6분 10초 페이스로 설정했다. 여기서 처음으로 숨이 턱까지 찼다. 의외였다. 400m보다 훨씬 힘들었다.
4주 차는 강도를 유지하되 횟수를 줄였다. 400m × 4회만 진행했다. 전체 주간 거리는 18km를 넘기지 않았다. 인터벌 훈련을 하면서도 기본 루틴을 유지하는 데 집중했다. 5km 기록 단축을 위한 인터벌 훈련은 추가가 아니라 조정이었다.
결과와 변화 (수치 포함)
4주 후 5km 기록은 27분 40초에서 25분 58초로 줄었다. 1분 42초 단축이다. 평균 케이던스는 170spm에서 174spm으로 올라갔다. 인터벌 훈련을 하면서 자연스럽게 보폭과 리듬이 안정됐다.
심박수도 달라졌다. 이전에는 5km 평균 168bpm이었는데 162bpm으로 내려갔다. 같은 속도에서 덜 힘들어졌다. 가장 큰 변화는 마지막 1km였다. 예전에는 속도가 급격히 떨어졌지만, 지금은 페이스를 유지할 수 있었다.
5km 기록 단축을 위한 인터벌 훈련은 체력을 늘렸다기보다 한계 지점을 뒤로 밀어냈다. 기록표를 보고 나서야 확신이 생겼다.
이 과정에서 반드시 조심해야 할 점
첫째, 주 2회 이상 넣지 말 것. 나는 2주 차에 욕심이 생겨 한 번 더 추가했다가 피로가 쌓였다. 회복이 안 되면 속도도 무너진다.
둘째, 회복 구간을 줄이지 말 것. 숨이 가쁘면 인터벌이 아니라 고통 반복이 된다. 심박이 안정된 뒤에 시작해야 다음 구간이 살아난다.
셋째, 저강도 러닝을 포기하지 말 것. 인터벌만 하면 기록이 오를 거라 생각했지만, 기본 체력이 받쳐주지 않으면 효과가 없다. 이전에 정리한 4주 루틴 구조를 유지했기에 이번 변화가 가능했다.
결론 – 결국 중요한 한 가지
5km 기록 단축을 위한 인터벌 훈련의 핵심은 속도가 아니라 통제다. 빠르게 뛰는 능력이 아니라, 강도를 조절하는 능력이 기록을 만든다. 나는 4주 동안 주 1회만 자극을 줬다. 그 결과 1분 40초 이상 기록이 줄었다.
달리기는 갑자기 빨라지지 않는다. 작은 자극을 반복해서 쌓을 때 변한다. 인터벌은 무기가 아니라 도구다. 제대로 쓰면 기록이 줄고, 잘못 쓰면 몸이 먼저 무너진다. 나는 이번 4주로 그 차이를 분명히 확인했다.
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